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8 conceitos-chave sobre alimentos

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Alimentos saudáveis ​​podem ser muito saborosos, de acordo com esses profissionais de nutrição. E qualquer pessoa com paladar vai gostar do seu conselho ...

Publicidade - Continue lendo abaixo Os superalimentos são simples

"Acredito em comer tudo o que você quiser, desde que não seja preparado com alimentos que contenham aditivos" lixo ": produtos químicos, açúcar ou farinha refinada, adoçantes artificiais, cores ou sabores e conservantes.

Recentemente, alguém escreveu para me dizer que eu queria um hambúrguer e batatas fritas, mas em vez de ir a um lugar de fast food, ele preparou seu próprio hambúrguer de carne, colocou-o em um pão integral e cobriu-o com espinafre e tomate, e assou as batatas cortadas. Foi a primeira vez que ele recebeu permissão para comer o que queria sem se sentir culpado.

As pessoas falam sobre superalimentos como se fosse um clube exclusivo, composto por salmão selvagem ou frutas caras e exóticas. Na realidade, são apenas alimentos do dia-a-dia, principalmente plantas, que não contêm aditivos "lixo" e fornecem grandes quantidades de vitaminas, antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras e proteínas, como maçãs, batatas, espinafre ou amêndoas. Até queijo, desde que não seja processado! "

Dawn Jackson Blatner, RD, nutricionista e autora de O Superfood Swap

Coma carboidratos melhores

"Muitos dos meus amigos seguem dietas com pouco carboidrato e são indubitavelmente eficazes, mas apenas por um tempo. No final, você acaba sentindo fome e desistindo."

Sugiro uma dieta de carboidratos de "digestão moderada". Parece complicado, mas na verdade significa apenas que você escolhe alimentos ricos em fibras, um tipo de carboidrato que atravessa o trato intestinal sem ser digerido, porque seu corpo não pode decompô-lo. Em outras palavras, você absorverá apenas as calorias de carboidratos restantes quando subtrair a quantidade de fibra.

Por exemplo, macarrão normal tem 42 gramas de carboidratos e dois gramas de fibra, então você recebe 40 gramas de carboidratos. A massa de trigo integral tem mais fibra, reduzindo a contagem de carboidratos para 33. Mas a pasta de feijão geralmente tem apenas 17 gramas de carboidratos e 12 gramas de fibra, deixando cinco gramas, mais uma boa quantidade de proteína, que você eles irão satisfazer mais a longo prazo. Uma boa regra geral: observe as informações nutricionais que contêm pelo menos quatro a cinco gramas de fibra para cada 15 gramas de carboidratos ".

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, nutricionista e gerente de bem-estar do Cleveland Clinic Wellness Institute

Exercitar não significa mais jantar

"Um amigo queria perder peso, então sugeri que ele começasse a andar com seu golden retriever por 45 minutos todas as noites antes do jantar. Um mês depois, seu peso não havia mudado. Quando perguntei se ele havia feito o que eu disse, ele respondeu com raiva: "Eu levava o cachorro todas as noites. De fato, o cachorro foi ao veterinário recentemente e havia perdido 5 quilos!

Acontece que o cachorro ainda estava recebendo a mesma quantidade de comida, mas meu amigo estava comendo mais, pensando que o exercício significava que ele podia comer porções maiores no jantar. O exercício alivia o estresse, melhora o humor e reduz o risco de doença, mas não queima tantas calorias quanto se pensava anteriormente ou permite que você coma mais. Depois de controlar as porções, seu peso começou a cair ".

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, nutricionista e professora associada clínica na Escola Sargent de Ciências da Saúde e Reabilitação da Universidade de Boston

Treine seu paladar

"Quando meus amigos querem começar a comer de uma maneira mais saudável, sugiro que eles sigam pequenos passos, o que chamo de reabilitação do paladar. É difícil mudar da sua dieta atual para uma melhor. Mas digamos que você goste de batatas frito, quão difícil será para você comer batatas fritas melhores, feitas apenas com batatas inteiras, óleo e sal saudáveis?

Se você está comprando um lanche ou mesmo pão, iogurte, molhos para salada ou molhos para massas, você precisa encontrar o que tem menos ingredientes. Dessa forma, você eliminará açúcar, sal e produtos químicos, além de adicionar fibras e antioxidantes à sua dieta.

Pesquisas mostram que, depois de algumas semanas, a parte do cérebro associada ao vício dessensibiliza a comida "lixo" e começa a preferir as versões mais saudáveis. Se o seu paladar não puder apreciar os alimentos de que gosta, ensine-os a amar os alimentos que mais lhe agradam.

David L. Katz, MD, MPH, diretor fundador do Yale-Griffin Prevention Research Center e autor do próximo livro A verdade sobre a comida

Aprenda a reconhecer quando estiver cheio

"Minha irmã me disse uma vez que, de todos os conselhos que eu lhe dei para perder peso, o mais eficaz foi esse: numa escala de 0 a 10, comece a comer quando você estiver no 3 e pare às 6 ou 7.

Pense no dia 1 em jejum e no dia 10 em um dia de Natal. O 5 é o ponto de equilíbrio, quando você não pensa em comida ou passa fome. O 6 é quando você começa a se sentir satisfeito e o 8 é quando você começa a ficar cheio.

Estamos tão acostumados a confiar em fatores externos, como contar calorias ou pesar alimentos, que perdemos o contato com nosso corpo. Custa um pouco, mas quando você pega o jeito, sempre pode fazê-lo. Minha irmã continua recorrendo a essa regra em festas ou mesmo em férias. "

Ellie Krieger, RD, nutricionista e apresentadora do programa Ellie Real Good Food.

Frutas vermelhas são o melhor lanche

"Venho estudando flavonóides (componentes polifenólicos que ajudam a dilatar as artérias e impedir o acúmulo de placas nas artérias) há 25 anos. Um dos grupos mais potentes de antocianinas é encontrado em mirtilos, morangos, amoras, berinjela e até no chocolate.

Pesquisas mostram que mulheres que comem um punhado de mirtilos três ou quatro vezes por semana têm 34% menos chances de ter doenças cardíacas, hipertensão e diabetes.

Esta é uma das razões pelas quais eu amo meu trabalho: é tão fácil levá-lo à vida real! Conversei com meus colegas sobre comer frutas e bagas há dois anos e muitos deles continuam seguindo esse conselho. Alguns mudaram para o chocolate escuro, o que também é bom se você não comer mais do que duas onças. "

Eric Rimm, ScD, professor de epidemiologia e nutrição em Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan.

Você não precisa depurar

"Meu marido nunca me deixa contar o que faço quando saímos juntos, porque, quando as pessoas descobrem, elas inevitavelmente me perguntam se devem fazer uma limpeza. A resposta é não! Temos rins e fígado para filtrar as toxinas. Pense nisso. Formulário: se você parar de colocar gasolina no carro para ser 'purificada', ela não funcionará. Você pode precisar de uma troca de óleo, ou seja, não consumir gorduras saturadas e substituí-las por pequenas quantidades de óleos vegetais saudáveis.

Se você deseja purificar os filtros, coma mais frutas e vegetais, o que limpará seu intestino como uma escova. Mas você não precisa parar de abastecer seu carro e privar seu corpo de combustível. Você só precisa alimentá-lo melhor: produtos frescos, grãos integrais e proteínas magras ".

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, nutricionista e professora clínica associada na Faculdade Sargent de Ciências da Saúde e Reabilitação da Universidade de Boston.

Álcool não é proibido.

"Meus amigos às vezes me apontam para festas e dizem: 'Esse é o cara que diz que não há problema em beber'. , e é melhor não começar a beber se não o fizer, um pouco de álcool não dói.

As mulheres que tomam uma bebida por dia vivem mais e são menos propensas a ter doenças cardíacas ou diabetes, e os benefícios para essas condições são muito maiores que o risco de câncer de mama. E não pense que você precisa mudar para o vinho tinto. Se você preferir cerveja, vinho branco ou uma dose de vodka, vá em frente. A maioria dos estudos mostra que eles têm os mesmos efeitos nas mulheres.

Lembre-se de que a cerveja tem 140 calorias e vinho e 100 bebidas espirituosas. Portanto, se você beber, remova algo do prato. "

Eric Rimm, ScD, professores de epidemiologia e nutrição na Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Via: Prima